Sesión de entrenamiento fuerza y propiocepción.

Las sesiones de entrenamiento específicas deberán ir encaminadas al aprendizaje de destrezas, capacidades y habilidades que luego deberemos aplicar en el terreno, o nos servirán para superar adversidades en la competición.
A continuación tenemos el ejemplo de una sesión de propiocepción en la que es su fase principal, trabajaremos la fuerza muscular para luego incidir en la propiocepción.

Calentamiento:
  • 5' elíptica.
  • 3 x 30 sentadilla isométrica. Rec 1'.
Principal:

  • 4 x 25 lanzamiento de balón medicinal de 7kg, frente a pared, recoger, sentadilla, y lanzar. Rec 1'.
 
  • 4 x 15 thrusters (sentadilla con barra y press de hombro). Rec 1'. Con la barra en los hombros, primero se hace la sentadilla, y cuando se sube sin parar se eleva la barra por encima de los hombros. Dependiendo del nivel de la personay su capacidad, podemos cargar con discos de peso de por ejemplo 5 kilos a los lados, o sólo la barra.

  • 5 x 12 burpees con salto al cajón. Rec 1:30.
  • 3 x 10(cada pierna, zancada sobre bosu). Rec 1' (recuperación cuando se haya hecho la serie con cada pierna).
 
  • 3 x 1' haciendo skipping corto, o carrera rápida en dos bosus, aguantar unos 3-4 segundos en cada bosu. Rec 1:30.
 
  • 3 x 45'' caminar con una disco de pesa de 15kg en cada mano, lo más rápido posible, paseito de 5 metros ida y vuelta hasta completar los 45''. Rec 1:30.
Terminar el entreno con:
  • 4 x 15 cada lado haciendo giros rusos con balón medicinal sobre fitball. Rec 30''.

  •  10' de carrera en la cinta o mejor en la calle, trote suave.
Estiramientos.


Trail Running en Montaña - Propiocepción

En una entrada anterior hablaba de la "especificidad" del trail running, más concretamente de la carrera por montaña. Uno de los conceptos específicos a trabajar en el entrenamiento, era la propiocepción. Poderíamos definir la propiocepción así:

Tomamos como concepto primordial la propiocepción, que es el sentido que informa al organismo la posición de los músculos y la posición relativa de las partes corporales contiguas, controla la dirección y rango de movimiento articular, permite reacciones y respuestas automáticas. Interviene en el desarrollo del esquema corporal y en la relación de éste con el espacio, sustentando la acción motora planificada. Control de equilibrio, coordinación de ambos lados del cuerpo.





 Es importante potenciar esta capacidad, o más bien entrenamiento propioceptivo, sobre todo aplicar entrenamientos muy específicos a principio de temporada, o con deportistas recien incorporados a esta fantástica disciplina, pero nunca dejar de trabajar este tipo de sesiones al menos una vez entre dos microciclos, pudiendo en monentos competitivos de la temporad, combinarlo con ejercicios de fuerza sobre plataformas intestables. Aunque nunca debemos abandonar este trabajo como se ha comentado, en fases más competitivas de la temporada estaremos en contacto con terrenos montañosos, donde el trabajo propioceptivo será aplicado en el propio campo, siendo un binomio(trabajo de campo + sesiones espceíficas) que nos aportará una estupenda capacidad para afrontar descensos complicados, o poder desarrollar la carrera en terrenos más exigentes.

¿Cómo trabajar la propiocepción? Recordemos: La forma más directa es la de correr por montaña, así de sencillo, pero en ocasiones esto puede ser difícil, salvo algunos afortunados que la tengan cerca, o atletas profesionales.


Así pues, los montes cercanos a nuestras localidades podrán ser una alternativa, pero tenemos elementos en todos los lugares que nos servirán de laboratorio propioceptivo: parques, grada, escaleras, y algo más técnico en los gimnasios.

Importante: Utilicemos la propiocepción en recuperación de lesiones, pero antes, como prevención.

A continuación vamos a desarrollar enrenamientos con diferentes elementos que afectan a la propiocepción.
 
Empecemos con sesiones de trabajo en gimnasio. Cada maestrillo tiene su librillo como dice el refrán, pero a mí me gusta aplicar siempre los trabajos específicos junto con la disciplina en la que los vamos a desarrollar, "transfiriendo", aunque este sea un concepto propio del trabajo de fuerza. De hecho, al estar en el gimnasio, suelo trabajar la fuerza y la propiocepción juntas. En este caso utilizamos plataformas inestables como el Bosu (Acrónimo de Both Side Up), una semiesfera rellena de aire que se puede utilizar tanto por su parte lisa, como en la parte exterior de la semiesfera.
 

 


 
 
Desarrollemos una sesión:
- Calentamiento:
  • 10' en máquina aeróbica (cinta, bicicleta, elíptica, etc..).
  • 1 x 15 prensa con bajo peso. La prensa es ideal para la gente que no tenga la experiencia suficiente y técnica para manejarse en las sentadillas, tanto libres, como en menor medida técnico, en el multipower. La prensa y la sentadilla, harán que utilicemos un amplio grupo de musculos tanto de la parte anterior como posterior de nuestro sistéma inferior (cuádriceps, glúteos, secundariamente gemelos y femorales).
  •  1 x 12 flexora de bíceps femoral.
  • 1 x 20 gemelo. En cualquier máquina, o bien con las piernas estiradas en la prensa y ejercer la extensión de tobillo, bien subidos en un step con barra en el multipower y realizar una extensión de tobillo, o en menor medida, en la máquina de gemelo sentado (trabaja de forma más concentrada la parte inferior del gemelo, es decir incide más sobre el sóleo y no tanto sobre el gastrocnemio).
 - Principal (Repetir esta secuencia de ejercicios durante 30' o 45' dependiendo del nivel, sin recuperación entre los mismos).
 
 

  • 10 repeticiones de saltos al bosu, caída a dos pies en semisentadilla. Desde una distancia de 3 metros realizar una carrera para más o menos a 50 cm. dle bosu saltar y caer sobre su parte blanda en semisentadilla, bajar cuando tengamos controlado el equilibrio.
  • 10 repeticiones mismo ejercicio anterior, pero con caída a una pierna. 10 repeticiones con cada una.
  • 15 sentadillas subidos en la parte blanda del bosu, con un disco de pesa abrazado al pecho o sujeto con las manos y brazos estirados.
  • Sin soltar la pesa, y desde arriba, 15 repeticiones de lunges laterales (bajar con una pierna de lado en semisentadilla y volver  subir al bosu, repetir con el otro pie por el otro lado). Alta velocidad de ejecución.
 
  •  Sin soltar la pesa, subidos en el bosu, y brazos estirados, realizar 1' de giros rusos (trabajo de core, mientras seguimos con el equilibrio).
  •  Sin soltar la pesa, bajamos del bosu, y con la pesa abrazada, corremos un tramo de 5 metros unas 10 veces. Aplicamos una mini transferencia a la carrera, pero además aprovechamos la fatiga muscular y la carga del disco de pesa para hacerlo duro.
 - Enfriamiento:
  • 3 x 15 abdomimales (inferiores y superiores).
  • Estiramientos.

Rolido en el nado a crol.

Siguiendo con la trilogía de entradas sobre principios y técnicas básicas para afrontar el nado a crol, no podía faltar otro de los elementos clave. Si importante es mantener una buena posición hidrodinámica, principalmente con una correcta patada, así como mantener una correcta posición en la respiración a la hora de nadar, poder respirar de manera precisa y mantener nuestros músculos oxigenados suficientemente para no entrar en una fatiga prematura, otro de los elementos que se muestra como crucial es el giro del cuerpo sobre la superficie del agua, que ayuda a que nuestro cuerpo actúe en forma de "turbina" y permita una menor resistencia y avance, lo que se denomina rolido.

Este palabroto no es más que un giro lateral del cuerpo, sobre la longitudinal que foma la línea del agua sobre el nadador. El giro nace en la cadera, afectando al ángulo de los hombros. El hombro del brazo que ejerce el recobro, alcanzará un ángulo de unos 45º sobre la horizontal del agua. Este movimiento de lado a lado constante del cuerpo, evitará que se genere una mayor resistencia por parte de nuestra cabeza y el ancho de nuestros hombros si permaneciesen en paralelo al agua, sin movimiento. Además de ser clave en el "lanzamiento" de nuestro brazo para poder estirar el cuerpo, y permitir una mejor eficiencia de brazada, por la longitud de la misma, así como la evidente menor resistencia al avance.





Imagen ilustrativa de la resistencia al avance con respecto a la posición.
 

 La correcta ejecución del rolido, ayudará también al correcto movimiento subacuático del brazo que está sumergido, ejerciendo también menor resistencia y permitiendo un ángulo óptimo en la posición de inicio de la fase subacuática. Además, facilita el giro natural y menos forzado de la cabeza para respirar.



A continuación se muestran algunos ejercicios básicos (algunos no tanto) para refuerzo del rolido en el crol, no hace falta aclarar que el rolido no es algo que se trabaje de forma "aislada", al ser inherente al nado como tal, es utilizado en casi todos los ejercicios de nado, ya sea de una forma más directa (trabajos de brazada), o de forma secundaria, como por ejemplo en los giros necesarios para respirar en algunos ejercicios de patada de crol. Estos ejercicios son una pequeña guía de todos los que se pueden hacer, y por supuesto, no son una lista ordenada de ejecución de ejercicios, porque estos deberían estar integrados en una sesión de entrenamiento, o de aprendizaje, de forma orientada y personalizada.

1 - Brazadas de crol de pie, con apoyo en borde de piscina.











2 - Patada lado a lado (Patada lateral, cambiando de lado cada 4 segundos).












3 - Patada de crol con brazos pegados a los costados (uso del giro coorporal para respirar).







4 - Nado a crol con tabla entre las piernas, puesta a modo de pullbuoy. Se toca la tabla al incio de la fase aérea.








Existen muchos ejercicios que inciden sobre el rolido, nadar con pull, ejercicios a una mano, incluso nadar con aletas, además de trabajar la fuerza en la patada, el uso de las aletas para el trabajo de fase aérea también es importante, aprovechar el deslizamiento para ser más consciente de nuestros movimientos. Hay muchos más ejercicios, pero lo importante de la entrada no es la acumulación, sino clarificar conceptos.

Respiración en el nado a crol.


Algunos de los errores más comunes en el nado a crol son: La posición de la cabeza en la fase subacuática, la excesiva inclinación del cuerpo y un elevada posición de la cabeza en la inspiración.

Empecemos recordando que la inspiración y expiración en la natación, en el nado a crol, es a la inversa de cómo se recomienda en la vida normal, si lo recomendo en nuestra vida diaria, y en prácticas deportivas  no acuáticas, es inspirar por la nariz y exhalar por la boca, en el nado de crol es totalmente inverso, se inspira aire por la boca y se expulsa bajo el agua por la nariz, y boca. Para esto hay una serie de normas básicas que tienen mucho que ver con como ponemos la cabeza bajo el agua, y como la movemos y en donde la mantenemos para inspirar.

Cuando tengamos la cabeza bajo el agua, tenemos que notar la línea del agua en nuestra parte inferior de nuestro hueso frontal, en lo que llamamos la línea del nacimiento del pelo. Aunque en esto hay varias teorías, hay recomendaciones que afirman que la línea del agua debe estar en nuestra parte media-superior del hueso frontal de la cabeza. En mi opinión está entre estas dos zonas, la primera posición quizá no nos permita tener una posición más relajada, y la segunda, corremos el riesgo de hundir demasiado la cabeza.  También dependerá mucho de la distancia de nado, podemos tener una posición más agresiva en distancias cortas, y relejar un poco más la cabeza, dejando que la línea de agua toque la parte media de nuestro frontal en distancias más largas.



Dentro del agua la cabeza, al tener la línea del agua en dicha posición, nos permite mirar ligeramente hacia adelante, no directamente al fondo.

En cuanto a la fase de inspiración, el error más común es girar excesivamente el cuerpo, exageradamente los hombros, y por lo tanto también la cadera, para elevar la cabeza fuera del agua, y en algunos casos, aunque la cabeza no se eleve tan fuera de la misma , llegar a tener la mirada ordientada hacia arriba.






Elevar la cabeza nos va a hacer perder posición hidrodinámica, y generar resistencias, tanto porque seguramente hundiremos las piernas, como porque nuestro tórax se elevará un poco. Resultado: Resistencia al avance, oscilaciones verticales indeseadas.







La forma correcta de respirar es mantener parte de la boca dentro del agua, nunca nos entrará agua puesto que el avance protege de la entrada de la misma, la mirada, con el rostro girado al respirar, mirará al frente ligéramente hacia abajo, y un truco que yo aplico, es que el ojo que está en la parte superior tiene que ser capaz de ver el hombro y lo que tenemos al frente (relamente a nuestro costado porque la cabeza está girada) sin forzar un giro de cuello (ver gráfico abajo). Se respirará cuando la mano que realiza el movimiento está fuera del agua y acompañaremos su movimiento suavemente, expulsando el aire cuando la mano se introduce de nuevo en el agua.


En el nado en aguas abiertas, en competiciones, es importante el uso de la mirada para la orientación y controlar la dirección de nuestro nado, deberemos aprovechar el retorno del brazo en determinadas ocasiones para elevar la mirada y buscar las referencias (boyas, elementos externos que nos sirvan de guía, etc...). Si dominamos la correcta respiración, podremos hacer cosas no tan "puristas" para poder orientarnos en aguas abiertas, ya que en el resto del nado, en cuanto a nuestra respiración se refiere, seremos eficientes. A eso debemos añadir que debemos también adaptarnos a las circunstancias adversas e imprevisibles, nuestra respiración se podrá ver afectada por las concidiones del agua, como: oleaje,  presencia de plantas, etc...

Si sabemos respirar correctamente, podremos dominar en aguas abiertas situaciones en las que no podremos ser tan técnicamente estrictos.


Sesión natación - Patada de crol.

Un primer entrenamiento de natación de cara al triatlón.

Ahí va una sesión de natación para quién quiera aprender a nadar a crawl (crol para los menos finos), porque se anime con el triatlón, o simplemente la natación. Recordar que la natación de triatlón se realiza en estilo libre, eso significa que el deportista puede nadar como quiera, con cualquier estilo de natación, incluso de cualquier otra forma, no tiene que ser con los uno de los 4 estilos de natación conocidos, podemos nadar si queremos al famoso estilo "perrito", siempre que lo tengamos dominado como para salir del agua antes del corte de tiempo. Evidentemente nado libre, es como decir, nada a "crol" que es el estilo más rápido y tiene un coste técnico y de esfuerzo físico menor que otros, como puede ser la mariposa, imaginemos nadar la distancia de un Ironman, 3800 metros a estilo mariposa...

Estabilidad en el agua,  el cuerpo se eleva gracias a la patada de crol. Su acción no es propulsiva como se puede esperar, algo contribuye, pero no es su principal función, sino la estabilidad y una posición elevada con respecto a la línea de agua.




Link a una buena página en la que se explica la patad de crol extensamente, con claridad y con vídeos. http://www.i-natacion.com/articulos/tecnica/crol/piernas.html

 Calentamiento:
  • 100 patada de crol con tabla, cabeza dentro del agua, brazos sujetando tabla muy estirados, giramos la cabeza para respirar alternando lados.
  • 100 crol suave.
Principal:
  • 6 x 50 patada de crol sin tabla, la cabeza dentro del agua, los brazos muy estirados y manos unidas, la patada sale de la cadera. --> Técnica básica sin material.
  • 100 crol suave. --> Transferencia.
  • 8 x 50 patada lateral con tabla, 25 metros por cada lado. --> Amplitud.
  • 100 crol suave.--> Transferencia.
  • 6 x 50 haciendo lo siguiente; hasta 1/2 piscina patada de crol con los brazos pegados al cuerpo (como un tronco), para saber delimitar la 1/2 piscina, usamos de refetencia la escalera de mitad de piscina, al llegar a la mitad de piscina, nadamos a crol con fuerte patada de crol. Rec 10''. --> Varios trabajos agrupados: fuerza en la patada, giro cadera al respirar, toma sencilla de referencias en agua.
  • 100 crol suave. --> Transferencia.
Enfriamiento:
  • 150 alternando estilos (crol/espalda).

Carreras por montaña como deporte específico.

Especificidad como deporte de las carreras por montaña.

Correr por montaña, insisto siempre, no confundir con TRAIL, no es la intención de esta entrada entrar en problemas de definiciones etimológicas, porque yo opino que se ha hecho una incorrecta asimiliación de carreras por montaña con los ultra trails, habiendo trails que no pisan la montaña como tal, como las carreras por terrenos desérticos, terrenos de media montaña.

Muchos deportistas han llegado a la carrera por montaña procedentes del atletismo popular, es una evolución bastante lógica, arrastrados por la moda en gran parte (ustedes me perdonen), y seguramente, porque correr por entornos naturales nos remonta a nuestra genética primitiva, y a una sensación de libertad única. Y nos encontramos con deportistas que no conocen las particularidades fisiológicas, trabajos nusculares propios de correr por montaña, trabajos específicos para poder avanzar en un terreno, precisamente, con unas condiciones particulares.

Sin ánimo de entrar en un artículo extenso, ya que la finalidad del mismo es poder dar una primera visión y una idea clara sobre este deporte, al menos aclaremos un punto. Correr por montaña es un deporte autónomo, no es una evolución del atletismo, y es el momento de tratar de asimilar eso. Un deporte que obliga a entrenar de una forma específica para poder competir en óptimas condiciones, y evitar lesiones.
Muchos deportistas populares repiten los patrones de entrenamiento del atletismo más convencional, abusando en muchos casos de los entrenamientos de alto volumen debido al auge en participaciones de larga distancia por diversos terrenos, entre ellos las montañas, pondré el ejemplo de Ultra Trail del Mont Blanc, que ha debido de "extra" regular su acceso a la inscripción y derecho de dorsal. La única sesión específica que muchos atletas hacen para correr por montaña, suele ser la que denominamos "tirada larga", que se hace por montaña para ir dominando el terreno, la especificidad del entreno sólo se cumple en una única sesión y... ¿Es acaso eso suficiente? Para muchos deportistas sí, pero quizá se están dejando muchas cosas en el camino.

(Si a simple vista no es lo mismo ¿Por qué lo entrenamos igual?)



Los desniveles positivos y negativos bastante altos, el terreno inestable y cambiante, tanto en morfología como en condiciones (barro, piedra descompuesta, tipos de piedra y su adherencia, presencia de agua) necesitan de trabajos específicos a incluir en nuestros entrenamientos, que sí, que básicamente sera un entrenamiento de carrera a pie, pero encaminado a nuestros objetivos y el tipo de prueba a participar. Hay también que atender a las diferentes competiciones que podemos afrontar en la montaña, kilómetros verticales, carreras de montaña de distancias menores a 42 kilómetros, maratones de montaña, y los denominados ultra trail (insisto de montaña si son carreras por montaña). No será el mismo entrenamiento el que tenga que hacer un especialista en kilómetro verticales, que un ultrafondista. 

 En es asfalto buscaremos ritmos medios constantes, que son los que habremos ido entrenando para realizar una determinada marca, pero en montaña no se busca una determinada marca como base, sino superar las particularidades de cada carrera, no es lo mismo una ultra que acumule todo su desnivel positivo al principio, y que nos haga terminar en un largo descenso, por ejemplo, que una ultra con un perfil dientes de sierra y muy rompe piernas, etc... Sólo podremos competir con tiempos en montaña, cuando ya hayamos participado en una misma prueba o tengamos una referencia muy clara de un deportista de nuestro nivel, aun así, podemos encontrar que la meteorología adversa o distina a una participación anterior, y esto en montaña es muy determinante, haga que los tiempos de referencia no valgan para nada. Que se lo pregunten a la gente que corre en la Ehun Milak, la diferencia que hay entre lo habitual, lluvia y barro, y lo excepcional, las ediciones en las que no ha llovido.

Conceptos a incluir en nuestro entrenamiento a nivel genérico, no entraré en detalle, en futuras entradas los desgranaremos: Técnica de carrera, potencia y pliometrías, propiocepción, trabajo excéntrico de cuádriceps, trabajo del tren superior. Por supuesto usaremos trabajos de ganancia de Vo2max, así como a umbral aeróbico-anaeróbico, y algo fundamental para cualquier deporte, el  fortalecimiento del Core,  cuestiones comunes al atletismo clásico.

A modo de resumen, consideremos la carrera por montaña un deporte especifico, y no una extensión del atletismo, por lo comentado anteriormente y lo que hay que añadir el uso de un material específico y distinto.